Zapotrzebowanie na witaminy sportowca

Aby Twój organizm działał sprawnie, potrzebujesz wielu odpowiednio zbilansowanych składników odżywczych. Jeśli w dodatku jesteś osobą aktywną fizycznie, niedobór witamin może szczególnie boleśnie odbić się na kondycji. Czy rzeczywiście dzienne zapotrzebowanie na witaminy w przypadku sportowców jest większe? Sprawdź, czy osoby uprawiające sport powinny zainwestować w kompleks witamin.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminy sportowca?

Sportowcy powinni zwrócić szczególną uwagę na spożycie składników prozdrowotnych, witamin oraz mikro- i makroelementów (w nawiasie podano optymalną dawkę na dobę dla dorosłego nieaktywnego/dawkę dla aktywnego mężczyzny uprawiającego sport) [1]:

• witaminy z grupy B – biorą udział w procesach produkcji energii i metabolizmie aminokwasów, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
  
  - Wit. B1: 1,1mg/4–6mg
  - Wit. B2: 1,4mg/5–15mg
  - Wit. B3: 16mg/20–30mg
  - Wit. B5: 6mg/15–30mg
  - Wit. B6: 1,5mg/4–6mg
  - Wit. B12: 2,5μg/5–15μg

• witamina D – usprawnia pracę mięśni, zwiększa syntezę białek (5 μg/10μg),

• witamina C – bierze udział w naturalnej syntezie kolagenu, głównego składnika tkanki łącznej (stawów), poprawia wchłanianie żelaza, wzmacnia układ odpornościowy (80mg/400–1000mg),

• witamina A – wspiera pracę mięśni, biorąc udział w syntezie hormonów nadnerczy, antyoksydant (800μg/1000μg),

• witamina E – jest silnym antyoksydantem, niszczy wolne rodniki, które powstają u osób aktywnych w większych ilościach z powodu większego poboru tlenu i mikrourazów włókien mięśniowych, przyspiesza regenerację, zmniejsza zmęczenie (12mg/30–50mg),

NNKT wpływają na zmniejszenie częstości akcji serca i zużycia tlenu podczas ćwiczeń, poprawiają wydolność tlenową (8 – 12g, w tym omega3 1 – 2g), a wapń, magnez, żelazo, cynk i chrom to składniki mineralne, których niedobór sportowcy odczuwają najczęściej:

• wapń – reguluje pracę serca oraz wpływa na mineralną gęstość kości, przez co zapobiega złamaniom, zwiększa krzepliwość krwi, bierze udział w metabolizmie energetycznym – wpływa na aktywację lipazy, szczególnie ważny dla osób uprawiających sporty z kontrolą wagi (1000mg/1500mg),

• magnez – bierze udział w wielu procesach metabolicznych [2], m.in. jest odpowiedzialny za metabolizm węglowodanów i tłuszczów, wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych, a jego niedobór może prowadzić do skurczów mięśni i spadku wydajności mięśni (200-600mg),

• żelazo – transportuje tlen do pracujących mięśni, jego niedostateczne spożycie w połączeniu z urazami może powodować niedobór żelaza (10mg/13-17mg) [3],

• cynk – zapewnia prawidłową pracę serca i płuc, wpływa na rozwój siły i wytrzymałości m.in. wspomagając rozwój mięśni, przyspiesza gojenie ran, uczestniczy w procesie syntezy hormonów tarczycy i hormonu wzrostu, wpływającego na sylwetkę (10mg/30mg),

• chrom – może wspomagać działanie insuliny na poziomie komórkowym, a tym samym stymulować wychwyt glukozy przez mięśnie (35µg/do 250µg).

Dlaczego zapotrzebowanie na witaminy się zmienia przy dużej aktywności fizycznej?

Organizm na co dzień do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje węglowodanów, białka, tłuszczów (zwłaszcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3), witamin i minerałów. Jeśli poddawany jest długotrwałemu regularnemu wysiłkowi fizycznemu, może tracić o wiele więcej mikroelementów lub doświadczać zwiększonego tempa ich metabolizowania, co skutkuje koniecznością zwiększenia ich ilości w diecie.

Aktywność sportowa może wymagać dodatkowego spożycia składników odżywczych niezbędnych do wspomagania późniejszej regeneracji. Wynika to z prostego faktu, że wiele mikroelementów odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, a podczas forsownej aktywności fizycznej tempo przemian energetycznych w mięśniach szkieletowych może wzrosnąć nawet 100-krotnie w stosunku do tempa spoczynkowego [4].

Niedobory witamin w diecie sportowca – czy to się często zdarza?

Jeśli w organizmie występują niedobory minerałów, efektem mogą być niekontrolowane skurcze mięśni. Aby temu zapobiec, zaleca się, by dieta osób aktywnych fizycznie zawierała odpowiednią ilościach składników takich jak:

• woda i elektrolity – zapobiegają odwodnieniu i zastępują niezbędne sole utracone z potem (litr potu zawiera około 900mg sodu, 200mg potasu, 15mg wapnia i 13mg magnezu),

• węglowodany, tłuszcze i białka – zapewniają energię potrzebną do wykonywania ćwiczeń i utrzymania masy ciała,

• witaminy i minerały – biorą udział w procesach niezbędnych do produkcji energii, syntezie hemoglobiny, ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, sprawowaniu funkcji odpornościowych, utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, zapewniają zdrowe kości i siłę mięśni.

Sportowcy prowadzą bardzo intensywny tryb życia, a ich wysiłek oznacza znacznie większe zapotrzebowanie na wymienione wyżej zasoby organizmu. Część składników mineralnych jest wypłukiwana z potem, a witaminy zostają zużywane w różnych procesach biochemicznych, które przebiegają szybciej z powodu dużej intensywności treningów. Aby uzupełnić wszelkie niedobory niezbędnych składników odżywczych w diecie, warto stosować ich suplementację.

Czytaj także: Kiedy stosować witaminy - przed czy po posiłku?

Witaminy w sporcie – czy zbilansowana dieta wystarczy na pokrycie zapotrzebowania?

Człowiek, którego aktywność ogranicza się do wykonywania codziennych czynności, może z pożywieniem dostarczać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. W przypadku aktywnego sportowca, zapotrzebowanie na witaminy i inne mikroskładniki znacząco wzrasta [5]. Oznacza to, że w diecie sportowców powinno zostać uwzględnione zalecane dzienne spożycie kluczowych składników.

Taka dieta może dobrze radzić sobie z niedoborami witamin i mikroelementów. Jednak najczęstszym problemem z jej realizacją jest brak czasu lub doświadczenia w przygotowywaniu posiłków. Dlatego wiele osób prowadzących aktywny tryb życia, aby zapewnić sobie energię, wytrzymałość i odporność organizmu stosuje suplementację. Suplementacja witaminowa jest szczególnie ważna dla sportowców na diecie roślinnej.

Zobacz: Witaminy naturalne źródłem zdrowia

Najlepsze witaminy dla sportowców

Specjalnie przygotowane zestawy zawierają zalecane dla sportowców witaminy i składniki mineralne i mają wygodną formę kapsułek. Bardzo dobrze sprawdzają się dwufazowe formuły z podziałem witamin podawanych rano oraz wieczorem. W ten sposób zwiększa się przyswajalność mikroelementów.

Trec Multipack Sport Day/Night Formula

To preparat witaminowo-mineralny, który:

• uzupełnia niedobory mikroelementów – witamin i minerałów, naturalnych wyciągów roślinnych, koenzymu Q10, GABA,

• został opracowany z myślą o uzupełnieniu diety sportowca,

• wzmacnia układ odpornościowy nawet w czasie wymagających treningów,

• poprawia jakość snu i nocnej regeneracji (dzięki zawartości prekursorów serotoniny oraz GABA),

• wyróżnia się dwufazową formułą na dzień i na noc,

• ma łatwą do połknięcia formę kapsułek.

Bibliografia:

[1] https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf

[2] Yijia Zhang et al: Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/

[3] Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell and Roya Kelishadi: Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb; 19(2): 164–174. |
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

[4] R J Maughan: Role of micronutrients in sport and physical activity. Br Med Bull. 1999;55(3):683-90.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10746356/

[5] https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%202/Bromatologia%202_2016%20s%20114-120.pdf

Wtorek, 24 stycznia 2023