Czym jest kreatyna?
Kreatyna to związek chemiczny, który powstaje w organizmie
ludzkim w trakcie przemiany materii. Powstaje z glicyny, która w połączeniu z argininą i w obecności fermentu transaminacyjnego
przekształca się w glukocyjaminę, a następnie w kreatynę.
Substancja ta występuje przede wszystkim w ścięgnach i mięśniach. Bierze udział w przemianach chemicznych, prowadzących do
skurczów mięśniowych. Wykorzystuje się ją do magazynowania i uwalniania energii, która jest niezbędna m.in. w procesie syntezy
białek mięśniowych.
Wpływ kreatyny na mięśnie
Kreatyna odpowiada za produkcję oraz przenoszenie do mięśni ATP
- głównego nośnika energii wykorzystywanej w metabolizmie komórek.
Dzięki temu pozwala na zwiększenie ilości energii napływającej do
mięśni. Im większą ilość ATP otrzymają mięśnie, tym większa będzie
ich siła. To zaś skutkuje większą wytrzymałością, co przekłada się
na możliwość prowadzenia intensywnego treningu skutkującego
stymulacją budowy i rozwoju mięśni.
Kreatyna przyczynia się również do zwiększenia potencjału
osmotycznego komórek. Zwiększony napływ wody do komórki mięśniowej
oznacza zwiększenie jej objętości. Efekt? Mięśnie są wyraźnie
„napompowane”, a to z kolei jest sygnałem do stymulowania przyrostu
masy mięśniowej oraz siły.
Zobacz jak dawkować kreatynę:
Różne formy kreatyny dawkujemy w indywidualny sposób, inaczej
stosuje się monohydrat kreatyny, a inaczej kre-alkalyn, poniżej
przedstawiamy sposoby dawkowania różnych form kreatyny:
- Dawkowanie monohydratu kreatyny - z reguły stosuje się 5
gram proszku na porcję. Dawkę 5 gram należy przyjmować 20 minut
przed śniadaniem oraz po treningu. W dzień wolny drugą porcję można
zastosować przed innym posiłkiem. Kreatynę można popijać słodkimi
napojami, na przykład sokiem czy glukozą. Nie należy łączyć
kreatyny z białkiem w JEDNEJ porcji. Cykl kreatynowy powinien trwać
6 tygodni. Jeśli przyjmujesz kreatynę w kapsułkach, sprawdź jaką
zawartość kreatyny ma jedna kapsułka i przelicz ich ilość, tak aby
dostarczyć 5 gram. Dawniej popularną metodą stosowania kreatyny
była tak zwana faza nasycenia, gdzie w pierwszych dniach stosowało
się nawet do 30 gram kreatyny dziennie, później po 5 gram, jednak
badania nie potwierdzają, że ta metoda była skuteczniejsza. Inną
opcją dawkowania kreatyny jest stosowanie ciągłe. Należy wtedy
przyjmować codziennie po 2 gramy kreatyny.
- Dawkowanie jabłczanu kreatyny - jabłczan, podobnie jak
monohydrat dawkuje się w ilości 5 gram na porcję. Należy przyjmować
dwie porcje dziennie, 20 minut przed śniadaniem oraz po treningu. W dzień wolny drugą porcję można przyjąć przed posiłkiem w ciągu
dnia.
- Dawkowanie kre-alkalynu - zazwyczaj stosuje się około
2-3 gramy kre-alkalynu dziennie. Warto podzielić dawkę dzienną na
dwie porcje i spożyć je po połowie. Rano, na czczo - 1-1,5 grama i taką samą porcję po treningu. W dzień wolny kreatynę kre-alkalyn
warto przyjąć przed śniadaniem oraz przed innym posiłkiem w ciągu
dnia.
- Dawkowanie chelatu magnezowego kreatyny - dzienna dawka
tej formy kreatyny, wynosi od 5 gram do 10 gram. Warto dzeinną
porcję podzielić na dwie części i przyjąć jedną porcję przed
śniadaniem - 2,5-5g, a drugą po treningu - 2,5-5g. W dzień wolny
jedną porcję bierzemy przed śniadaniem, drugą przed posiłkiem w ciągu dnia.
Tylko odpowiednie stosowanie preparatów kreatynowych pozwala
osiągnąć zadowalające rezultaty.
1. Istotne znaczenie ma prawidłowa dieta - to ona w dalszym
ciągu pozostaje podstawowym paliwem dla mięśni.
2. Wraz z przyjmowaniem preparatów z kreatyną, należy wypijać
sporą ilość wody (nawet 3-4 litry każdego dnia). Kreatyna wykazuje
silne działanie absorbujące, więc duża dawka płynów zapobiegnie
odwodnieniu organizmu.
3. Suplementację kreatyną stosuj cyklicznie. Jeden cykl powinien
trwać ok. 6-8 tygodni. Po 4-6-tygodniowej przerwie można powrócić
do stosowania odżywek. Ciągłe przyjmowanie kreatyny spowoduje
osłabienie jej działania.
Jeżeli zależy Ci na zbudowaniu umięśnionej sylwetki - bez grama
tłuszczu, postaw na sprawdzone odżywki keratynowe. 100%
bezpieczeństwa i skuteczności to gwarancja zadowalających
rezultatów.
Formy kreatyny w odżywkach
Kreatyna w odżywkach może występować w kilku formach. To od nich
zależy skuteczność konkretnych preparatów dla sportowców.
Monohydrat kreatyny to najbardziej popularna (bo
klasyczna) forma kreatyny. Stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody, dając formę uwodnioną. Stosowanie odżywek na bazie
monohydratu kreatyny pozwala na podniesienie zdolności wysiłkowych
oraz umożliwia przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. By uzyskać
lepsze efekty stosowania monohydratu kreatyny, zaleca się
spożywanie jej w towarzystwie węglowodanów i białek, ponieważ jej
działanie wspomaga insulina.
Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z trzema
cząsteczkami kwasu jabłkowego. Jeżeli jest stosowany prawidłowo,
buduje masę mięśniową, zwiększa siłę i wytrzymałość oraz
przyspiesza regenerację potreningową. Wykazuje lepszą stabilność
chemiczną niż monohydrat.
Cytrynian kreatyny stanowi połączenie cząsteczek kwasu
cytrynowego z jedną cząsteczką kreatyny. Wykazuje lepszą stabilność
chemiczną niż forma monohydratowa, szczególnie w środowisku
kwaśnym. Bierze udział w budowie beztłuszczowej masy mięśniowej, a także zwiększa wytrzymałość oraz przyspiesza regenerację po
wysiłku.
Chelat magnezowy kreatyny stanowi połączenie kreatyny z cząsteczkami magnezu. Dzięki temu kreatyna nie rozpada się do
kreatyniny w kwasowym środowisku żołądka. Uważa się więc, że jest
to jedna z najbardziej efektywnych form odżywek, pozwalająca
zmniejszyć ilość przyjmowanych dawek.
Etyl ester kreatyny - to kreatyna poddana
procesowi estryfikacji z alkoholem etylowym. Tego typu suplementy
uważane są za zaawansowaną formę kreatyny przeznaczoną dla
profesjonalnych sportowców. Wykazuje silny potencjał anaboliczny i antykataboliczny. Może dawać mniej uwidocznione przyrosty masy
mięśniowej, ale jest ona (pod względem optycznym) znacznie lepszej
jakości.
Korzyści dla sportowców związane z suplementacją kreatyny
- pozwala zwiększyć intensywność treningu - zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni,
- wykazuje działanie antykataboliczne - chroni mięśnie przed
rozpadem,
- przyczynia się do przyrostu beztłuszczowej masy
mięśniowej,
- zapobiega zakwasom, neutralizując zakwaszenie mięśni,
- daje efekt napompowanych mięśni, dzięki zwiększonemu napływowi
wody.
Najlepsze Kreatyny: Trec Nutrition, Olimp, OstroVit, 6Pak Nutrition, Universal Nutrition, Activlab, BioTech USA, Formotiva, Amix, Scitec Nutrition, Fitness Authority FA, 7Nutrition, FireSnake Nutrition, Iron Horse Series, Megabol
