Techniki progresji ciężarowych

Każda ćwicząca osoba chciałaby obserwować u siebie szybki progres. Najlepiej gdybyśmy z treningu na trening stawali się silniejsi, szybsi, zwinniejsi itp. Niestety w prawdziwym świecie nie jest to takie proste, jednak zastosowanie odpowiednich narzędzi treningowych może znacząco przyspieszyć rozwój cech motorycznych. Poznaj podstawowe techniki progresji ciężarowych.

Techniki progresji ciężarowych – podział

Techniki progresji ciężarowych można podzielić na dwie podstawowe grupy:

1. Techniki globalne (ogólne)
2. Techniki lokalne
   

Pierwsze z wymienionych odnoszą się do planowania progresji obciążenia w skali kilku następujących po sobie jednostek treningowych lub w ramach jednego makrocyklu czy bloku treningowego.

Techniki lokalne z kolei odnoszą się do zmian obciążenia w ramach pojedynczej jednostki treningowej, a konkretnie do każdego jednego ćwiczenia.

Kontrolując progresję ciężaru możemy znacznie łatwiej wpływać na rozwój siły czy muskulatury. Doskonale wtedy widać czy osiągnęliśmy już punkt, w którym nie będziemy już w stanie wykonać większej ilości powtórzeń, czy może nasz organizm ma jeszcze pewien „zapas”. Wprowadzając techniki progresji ciężarowych osiągniemy znacznie lepsze efekty, niż w przypadku dobierania obciążenia „na czuja”.

Globalne techniki progresji

W tej grupie można wyróżnić 3 techniki:

1. Progresja stała
2. Progresja schodkowa
3. Progresja falowa
   

PROGRESJA STAŁA

Progresja stała polega na zwiększaniu obciążenia z treningu na trening, nawet o niewielką wartość, np. 0,5 kg. Taka zmiana może być uwzględniana tylko w seriach właściwych danego ćwiczenia (bez serii rozgrzewkowych) lub we wszystkich seriach. Model ten doskonale sprawdza się u osób początkujących, u których wzrost siły jest szybki i równomierny przez praktycznie cały wstępny okres treningowy.

Przykład:

• Trening 1 – 50 kg x 8
• Trening 2 – 52,5 kg x 8
• Trening 3 – 55 kg x 8
  

PROGRESJA SCHODKOWA

Drugim rodzajem progresji jest tzw. progresja schodkowa. Zakłada ona ponowne wykorzystanie danego ciężaru na następnym treningu, aby mięśnie i układ nerwowy mogły się do niego zaadoptować. Dopiero potem następuje zwiększenie ciężaru oraz kolejna adaptacja. Model ten przeznaczony jest dla osób bardziej zaawansowanych, u których wzrost siły w danym ćwiczeniu nie jest już liniowy i wymaga właśnie adaptacji na danym obciążeniu oraz powtarzalności ruchów.

Przykład:

• Trening 1 – 100 kg
• Trening 2 – 100 kg (adaptacja)
• Trening 3 – 102,5 kg
• Trening 4 – 102,5 kg (adaptacja)
• Trening 5 – 105 kg
  

PROGRESJA FALOWA

Ostatnią techniką globalną jest progresja falowa. Opiera się ona na zwiększaniu obciążenia przez kilka kolejnych jednostek treningowych, a następnie wykonaniu kroku w tył, czyli obniżeniu ciężaru. Po tym następuję kolejne zwiększenie obciążenia do poziomu wyższego niż przed jego redukcją. Technika ta przeznaczona jest zdecydowanie dla osób zaawansowanych, ponieważ jej poprawne zastosowanie w planie treningowym jest dość trudne i wymaga bardzo dobrej znajomości swojego ciała i możliwości.

Przykład:

• Trening 1 – 100 kg x 5
• Trening 2 – 102,5 kg x 5
• Trening 3 – 105 kg x 5
• Trening 4 – 102,5 kg x 6
• Trening 5 – 105 kg x 6
• Trening 6 – 107,5 kg x 5
  

Lokalne techniki progresji

Techniki lokalne odnoszą się każdego, pojedynczego ćwiczenia na danej jednostce treningowej. Podstawowe progresje jakie tutaj wyróżniamy to:

1. Rampowanie
2. Rampowanie + stały ciężar
3. Stały ciężar
4. Piramidy
5. Waveloading
   

RAMPOWANIE

Rampowanie to nic innego jak zwiększanie obciążenia z serii na serię i wykonywanie zawsze tej samej, ustalonej wcześniej ilości powtórzeń. Seria (rampowanie) kończy się, kiedy nie jesteśmy w stanie zrobić zamierzonej ilości powtórzeń z danym ciężarem. W technice tej nie oddzielamy od siebie serii rozgrzewkowych i właściwych.

Właściwie występuje tutaj tylko jedna seria właściwa, która jest jednocześnie seria końcową, ponieważ to właśnie tutaj dochodzi do maksymalnego napięcia mięśniowego. Rampowanie polecane jest raczej osobom początkującym. Ciężar może być zwiększany stałym tempie, np. w każdej serii o 5 lub 10 kg, ale nie musi.

Przykład:

• Seria 1 – 20 kg x 10
• Seria 2 – 30 kg x 10
• Seria 3 – 40 kg x 10
• Seria 4 – 50 kg x 10
• Seria 5 – 60 kg x 10
• Seria 6 – 70 kg x 8 (upadek siłowy lub techniczny – koniec ćwiczenia)
  

RAMPOWANIE + STAŁY CIĘŻAR

Rampowanie + stały ciężar jest pewną odmianą techniki opisanej powyżej. Oprócz klasycznego rampowania, w którym osiągamy ciężar właściwy, dochodzą dodatkowe serie właśnie z tym ciężarem maksymalnym. W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie zakończenie rampowania na upadku technicznym, a nie siłowym. Technika ta przeznaczona jest już dla bardziej zaawansowanych osób.

Przykład:   

• Seria 1 – 20 kg x 10
• Seria 2 – 30 kg x 10
• Seria 3 – 40 kg x 10
• Seria 4 – 50 kg x 10
• Seria 5 – 60 kg x 10
• Seria 6 – 70 kg x 10 (upadek techniczny, czujesz, że nie zrobisz już kolejnej serii na większym ciężarze, koniec rampowania)
• Seria 7 – 70 kg x 9
• Seria 8 – 70 kg x 9
  

STAŁY CIĘŻAR

Stały ciężar to technika polegająca na wykonaniu kilku serii właściwych na stałym, maksymalnym ciężarze, po uprzednim wykonaniu kilku serii rozgrzewkowych. Metoda ta przeznaczona jest dla osób zaawansowanych, które potrzebują większej powtarzalności ruchów z ciężarem maksymalnym.

Przykład:

• Seria 1 – 30 kg x 8
• Seria 2 – 40 kg x 8
• Seria 3 – 60 kg x 10
• Seria 4 – 60 kg x 10
• Seria 5 – 60 kg x 10
  

PIRAMIDA

Piramida to metoda, w której w każdej serii zmieniamy zarówno ciężar jak i liczbę powtórzeń. Możemy wyróżnić tutaj 3 rodzaje piramidy:

1. Wstępująca – z serii na serię zwiększamy ciężar, ale zmniejszamy liczbę powtórzeń.
2. Zstępująca – z serii na serię zmniejszamy ciężar, ale zwiększamy liczbę powtórzeń.
3. Obustronna – połączenie dwóch poprzednich, gdzie najpierw wykonujemy część wstępującą, a następnie zstępującą.
   

Na potrzeby artykuły zajmiemy się tylko pierwszym przypadkiem, ponieważ jest on najbardziej popularny i przeznaczony dla osób początkujących.

Przykład:

• Seria 1 – 30 kg x 12
• Seria 2 – 40 kg x 10
• Seria 3 – 50 kg x 8
• Seria 4 – 60 kg x 6
• Seria 5 – 65 kg x 5
  

Jak widać na powyższym przykładzie ciężar nie musi być zwiększany zawsze o taką sama wartość.

WAVELOADING

Waveloading, czyli falowe zwiększanie obciążenia, to jedna z najbardziej zaawansowanych technik progresji ciężaru. Można powiedzieć, że jest to połączenie ze sobą kilku piramid wstępujących. Przede wszystkim ma to na celu wywołać lepszą aktywację układu nerwowego. W każdej kolejnej piramidzie wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń, ale na większym ciężarze. W ostatniej serii osiągamy tak naprawdę nowy, lokalny rekord, czyli najwyższy wynik w całej piramidzie. Najczęściej liczba piramid (fal) wynosi od 2 do 3.

Przykład:

• Seria 1 – 50 kg x 8
• Seria 2 – 60 kg x 6
• Seria 3 – 70 kg x 4
• Seria 4 – 55 kg x 8
• Seria 5 – 65 kg x 6
• Seria 6 – 75 kg x 4
  

Poznaj jeszcze więcej informacji - zachęcamy do zapoznania się z artykułem: Kluczowe czynniki wpływające na wzrost siły i hipertrofię

W osiąganiu lepszych wyników pomoże Ci jednak nie tylko sam trening, ale także właściwa dieta, którą możesz dodatkowo wzmocnić suplementacją, np. odżywkami białkowymi, kreatyną, czy aminokwasami BCAA.

Piątek, 11 stycznia 2019