Podciąganie bardzo silnie kształtuje najszerszy mięsień grzbietu przy którym oprócz pleców pracują również mieśnie naramienne, bicepsy czy brzuch. Przedstawiamy rady jak zwiększyć ilość powtórzeń w podciąganiu. Mimo tego, że wartość jaką daje nam podciąganie w treningu pleców jest niepodważalne, to osoba podciągająca się na drążku jest niestety rzadkim widokiem na siłowni. Dlaczego tak jest? Jak przekonać się do podciągania? Tego dowiecie się z naszego artykułu.
Nie potrafisz się podciągać na drążku?
Podciąganie jest wielostawowym ćwiczeniem górnej części ciała,
które już dawno weszło do kanonu treningu siłowego. O wartości tego w gruncie rzeczy nieskomplikowanego ruchu niech świadczy ilość
mięśni aktywowanych w trakcie jego wykonywania.
Podciąganie stymuluje m.in mięsień:
- najszerszy grzbietu,
- równoległoboczny mniejszy i większy,
- obły większy,
- część wstępującą mięśnia czworobocznego,
- mięsień ramienny,
- ramienno - promieniowy,
- dwugłowy ramienia,
- mięsień piersiowy większy.
W celu ustabilizowania tułowia w trakcie wykonywania ruchu, do wysiłku zmuszane są ponadto mięśnie brzucha.
Oprócz tego, że podciąganie na drążku znakomicie kształtuje plecy, przyczynia się także do poprawienia stabilności obręczy barkowej, polepszenia chwytu czy też rozwinięcia siły funkcjonalnej, przydatnej w innych sportach i w codziennym życiu.
4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania
Co daje podciąganie na drążku?
Kolejnym plusem podciągania jest to, że można je modyfikować na wiele sposobów np. zmieniając ustawienie dłoni, dodając obciążenie czy też wykonując powtórzenia w różnym tempie. Dzięki temu korzyści z podciągania na drążku możemy czerpać niezależnie od stażu treningowego.
Poza tym należy pamiętać że efekty podciągania na drążku zależą
od czynników, od których zależą efekty wszystkich innych ćwiczeń
tzn.:
- zbilansowanej diety,
- właściwej suplementacji,
- obciążenia,
- liczby serii,
- jakości i długości odpoczynku między treningami,
- regularności treningów.
Tak więc, zależnie od tych czynników Twoje wyniki będą
różne.
Skoro podciąganie ma tyle zalet dlaczego więc tak mało osób je
wykonuje? Odpowiedź zawarta jest w tytule tego paragrafu. Według
teoretycznych założeń każdy z nas jest w stanie podciągnąć się z ciężarem takim jaki wyciska na ławce poziomej (mężczyzna ważący 80
kg i wyciskający 100 kg, powinien poradzić sobie bez problemu z wykonaniem podciągnięcia z dodatkowym obciążeniem wynoszącym 20 kg)
[2].
Teoretyczne minimum jest jednak poza zasięgiem większości
bywalców siłowni, w rzeczywistości duża część z nas ma problem z podciągnięciem się nawet bez jakiegokolwiek obciążenia. Trudność
tego ćwiczenia nie polega na złożonej technice wykonania,
lecz na tym, że wymaga ono rozwinięcia siły do poziomu, który
pozwoli pokonać oddziałującą na nas siłę grawitacji.
Czytaj więcej: Trening podciągania na drążku dla początkujących
Jak łatwo się podciągać? Na co zwrócić uwagę?
Właściwe powtórzenie podciągania rozpoczyna się od zwisu na drążku, który chwytamy mniej więcej na szerokość barków. Napinając mięśnie górnej części ciała podciągamy się do góry ciągnąc łokcie w kierunku podłogi. Kiedy broda minie drążek, przystępujemy do kontrolowanego opuszczania się aż do wyprostu ramion.
W porównaniu do innych ćwiczeń mięśni grzbietu, podciąganie niesie ze sobą mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji. Nie oznacza to oczywiście tego, że można do niego podchodzić beztrosko. To na co chcielibyśmy zwrócić uwagę, to bezpieczeństwo stawów barkowych podczas tego ćwiczenia.
Aby o nie zadbać podciąganie należy wykonywać w zakresie ruchu wolnym od bólu. Co to oznacza? Jeśli ramiona bolą nas np. na początku lub końcu ruchu to powinniśmy nieco ograniczyć jego amplitudę. W ograniczeniu dyskomfortu podczas podciągania może pomóc również zmiana szerokości chwytu - na ogół bardziej sprawdza się węższy rozstaw rąk.
Niezwykle istotne jest również utrzymywanie stałego napięcia mięśni grzbietu, zwiększa to nie tylko bezpieczeństwo, ale poprawia też jakość wykonywanego ruchu. Nawet w najniższym punkcie ruchu, w momencie gdy zwisamy na drążku powinniśmy mieć napięte mięśnie. Zbytnie rozluźnienie ciała obciąża stawy barkowe [3].
Przeczytaj także:
Podciąganie na drążku - jak zacząć? Poradnik dla
początkujących
Podciąganie - jak poprawić swoje wyniki?
Podciąganie jest ćwiczeniem specyficznym. Wiele osób uważa, że
najlepszym sposobem na poprawienie swoich rezultatów jest jak
najczęstsze podciąganie się. Nieprzypadkowo lepsze wyniki w tym
ćwiczeniu mają osoby, które zamontowały w domu drążek i wykonują
1 lub 2 powtórzenia przechodząc koło niego.
Co mają jednak zrobić osoby dla których nawet taka liczba ruchów jest poza zasięgiem? W przeciwieństwie do ćwiczeń z użyciem wolnych ciężarów nauki podciągania nie możemy rozpocząć z samym gryfem. Jak więc ułatwić sobie opanowanie właściwej techniki?
Jak zacząć podciąganie?
Możemy zacząć od podciągania podchwytem przy wąskim rozstawie
rąk (ang. chin ups). Ten wariant ćwiczenia jest
łatwiejszy do wykonania ponieważ istotną rolę odgrywa w nim siła
bicepsów. Wbrew obiegowej opinii nie jest to ćwiczenie
ukierunkowanie wyłącznie na tę partię mięśniową.
Badania opublikowane w Journal Of Strength And Conditioning Research wskazują, że stopień aktywacji mięśni grzbietu w przypadku stosowania podchwytu jest zbliżony do poziomu osiągniętego w tradycyjnym podciąganiu. Z tego względu chin ups pomogą skutecznie rozwinąć plecy i będą dobrym punktem wyjścia do poprawienia wyników w podciąganiu nachwytem [4].
Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać chin ups, powinniśmy skupić
się na ruchu negatywnym podciągania (opuszczaniu się). W wielu
badaniach udowodniono, że kontrolowanie fazy ekscentrycznej ćwiczeń
kulturystycznych przyczynia się do wzrostu siły i zwiększenia masy
mięśniowej - podciąganie nie jest tutaj wyjątkiem. W celu
zastosowania techniki powtórzeń negatywnych chwytamy drążek jak
przy podciąganiu i wyskakujemy tak, żeby broda znalazła się nieco
powyżej niego.
Jak polepszyć podciągnie?
Nieoceniona może okazać się pomoc partnera treningowego. Przy jego asekuracji zadbamy nie tylko powtórzenia negatywne, ale i wykonamy „asystowane” podciąganie dzięki trzymaniu przez niego naszych nóg. Będzie to dodatkowym bodźcem dla mięśni i przyczyni się do przyspieszenia postępów w podciąganiu. Kiedy nie mamy możliwości skorzystać z pomocy drugiej osoby, dobrą alternatywą będą gumy oporowe. Gumę przywiązujemy do drążka, a na drugim jej końcu robimy pętlę, w której umieścimy stopę. Elastyczność taśmy pomoże nam pokonać martwy punkt i ułatwi wykonanie ruchu do góry.
W wielu siłowniach znajdziemy maszyny do podciągania się. Może
się wydawać, że wykonamy na nich taką samą pracę jak z partnerem
treningowym, czy też z użyciem gum oporowych. Takie rozwiązanie ma
jednak swoje ograniczenia. Głównym z nich jest to, że ćwicząc na
maszynie nie musimy martwić się o stabilizację tułowia - jest to
tylko z pozoru korzystne. W rzeczywistości ograniczamy nie tylko
wysiłek mięśni brzucha i dolnego rejonu pleców, ale również
pozostałe mięśnie grzbietu i ramiona pracują mniej intensywnie
[5].
W przeciwieństwie do maszyny guma oporowa pomaga nam jedynie w najniższym punkcie ruchu, a pomoc partnera treningowego ma często większe znaczenie psychologiczne niż fizyczne. Z tego samego powodu nie powinniśmy traktować podciągania na maszynie i przyciągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej lub za kark jako pełnowartościowy zamiennik podciągania.
Sprawdź także rękawiczki treningowe, które zabezpieczają dłonie
podczas treningu:
Rękawiczki treningowe Power System
Jak wzmocnić mięśnie do podciągania?
Dobrym pomysłem jest przeanalizowanie swojego podciągania. Jeśli zrozumiemy, w którym momencie powtórzenia mamy największe trudności będziemy mogli poświęcić mu więcej uwagi. Do poprawienia danego fragmentu zakresu ruchu możemy skorzystać z zalet jakie niesie skurcz izometryczny mięśni. Postępowanie to polega na silnym napięciu mięśni i zatrzymaniu się w krytycznym punkcie ruchu na około 5-10 sekund. Ćwiczenie możemy wykonać z ciężarem własnego ciała lub z dodatkowym obciążeniem.
Stosowanie obciążenia przy podciąganiu nie jest zarezerwowane wyłącznie dla osób, którym nie sprawia ono problemu. Nie jest powiedziane, że musimy wykonywać standardowe 4 serie podciągania po 8-12 powtórzeń, znacznie lepsze efekty w kształtowaniu siły mięśni grzbietu może przynieść np. 6 serii po 3 powtórzenia, ale z doczepionym ciężarem.
Mamy nadzieję, że opisane sposoby pomogą niektórym z Was pobić pierwsze rekordy w podciąganiu. Kiedy już będziecie w stanie wykonać kilka powtórzeń - ćwiczcie dalej, w końcu najlepszym sposobem na poprawienie wyników w podciąganiu jest samo podciąganie.
Poznaj także: Trening Armstronga - jak poprawić wynik w podciąganiu
Tekst został oryginalnie opublikowany 21.10.2016 i zaktualizowany dnia 11.05.2022 zgodnie z aktualną
wiedzą
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] Atlas treningu siłowego, F. Delavier
[2] Take Your Pull-Ups to the Next Level, t-nation.com
[3] How To Increase Your Chin-Ups, bretconteras.com
[4] Surface electromyographic activation patterns and elbow joint
motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational
exercise, Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT,
Hollman JH., J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14
[5] How to Do Pullups with Proper Form: The Definitive Guide,
http://stronglifts.com/pullup/
Środa, 11 maja 2022