Dbanie o sylwetkę to nie tylko przywiązywanie uwagi do
wyglądu ciała, ale też skupienie się nad sprawnością organizmu.
Ćwiczenia i trening siłowy niosą ze sobą ogromne zalety związane z kształtowaniem sylwetki, natomiast wadą treningu z obciążeniem może
być ograniczenie mobilności.
Mowa tutaj w szczególności o osobach z ponadprzeciętną masą
mięśniową. W tych przypadkach ograniczenia ruchu w stawie mogą być
znaczące. Zatem jak przeciwdziałać utracie mobilności i zwiększyć
ruchomość w stawach?
Mobility: Jak poprawić mobilność mięśni?
Trening mobility to szerokie pojęcie ze względu na to jakie
ćwiczenia możemy uwzględnić w planie. Mamy przede wszystkim wiele
narzędzi, które możemy wykorzystać:
Skuteczny trening mobility możesz zrobić również bez
jakiegokolwiek sprzętu, a jedynie wykonując ćwiczenia
rozciągające.
Aby efektywnie poprawić mobilność swojego ciała kluczowa jest
regularność. Nie musisz wykonywać rozciągania lub tego typu ćwiczeń
przez godzinę dziennie. W zupełności wystarczy 15 minut, ale
regularnej pracy, gdzie nie pomijasz poszczególnych sesji.
Ćwiczenia niektórych partii ciała mogą powodować dyskomfort. To
są właśnie te tkanki, na których powinieneś się skupić. Dyskomfort
oznacza, że w danym stawie, powięzi lub w okolicach ścięgna
najczęściej występuje problem w zakresie ruchu.
Dyskomfort nie oznacza bólu. Jeśli on występuje nie wykonuj
ćwiczenia, a przynajmniej wykonuj ruch tylko do momentu bólu. W innym przypadku możesz narazić się na ryzyko kontuzji.
Mobilizacja mięśni na rollerze
Rolowanie mięśni zyskało na ogromnej popularności w ostatnich
latach. W tym celu konieczny jest wałek.
Jaki roller wybrać?
Nie jest łatwą sprawą dla osoby początkującej, ponieważ mamy do
wyboru roller:
- twardy
- miękki
- o różnej długości
- z wypustkami
- gładki
Wybór odpowiedniego wałka zależy przede wszystkim od partii
jakiej ma dotyczyć rolowanie.
Duże partie mięśniowe typu plecy, nogi i mięśnie klatki
piersiowej mają zazwyczaj największe braki w pracy w pełnym
zakresie ruchu. Rolowanie ich powinno odbywać się przy pomocy
twardszego rollera. Warto wspomnieć, że nie powinno się rolować
kręgów i okolic kręgosłupa. Mięśnie prostowników grzbietu, czyli
grupy mięśni, które znajdują przy kręgosłupie możesz rolować za
pomocą piłki
duo ball.
Mobilizacja stawowa - jak wykorzystać wałek?
Rolowanie dotyczy przede wszystkim mięśni, natomiast roller
możemy wykorzystać również, aby poprawić mobilność stawów.
Mobilizacja stawów pozwala przede wszystkim poprawić jakość pracy
jeśli chodzi o zakres ruchu.
Ma to bezpośrednie przełożenie na jakość ćwiczeń siłowych i efektywność treningu. Poprawa pracy w stawie dotyczy przede
wszystkim barku oraz biodra. Ograniczenia w tych dwóch stawach są
dość częste i możemy zauważyć pozytywne zmiany poprzez
rolowanie.
Praca przy pomocy wałka dotyczy mięśni pośladków jeśli chodzi o zakres ruchu biodra oraz mięśni naramiennych, jeśli masz zamiar
poprawić zakres ruchu w obręczy barkowej.
Brak możliwości pracy w pełnym zakresie bardzo często jest związany z przykurczami mięśni powiązanych z danym stawem. Rolowanie ich i rozbicie przy pomocy wałka z pewnością wpłynie na poprawę pracy stawu i zwiększenie zakresu ruchu.
Zobacz także: Rolowanie mięśni - kiedy i jak się rolować?
Najlepsze ćwiczenia na mobilność z rollerem
Ćwiczenia mobility, aby były skuteczne muszą być wykonywane
regularnie jeśli Twoim celem jest zwiększyć ruch w stawie.
Natomiast rolowanie ma szereg funkcji. Roller i ćwiczenia z nim
związane możemy wykonywać:
- przed treningiem - jako element rozgrzewki
- po treningu - w celu rozluźnienia tkanek
- po powrocie po kontuzji - jako element rehabilitacji
- w dzień wolny od treningu - rodzaj masażu, dodatkowo
poprawiający mobilność
Czytaj także:
Rolowanie czy rozciąganie? Co jest lepsze po treningu w domu?
Jak widać na podstawie powyższych przykładów rolowanie ma wiele
zastosowań i od celu zależy dobór ćwiczeń. Największą zaletą wałka
jest poprawa ruchu w stawie i mobilności. Do najlepszych ćwiczeń
jeśli zależy Ci na poprawie sprawności ciała należą:
- Ćwiczenie mobility mięśni łydek - łydki jako partia mięśniowa są narażone na spięcia z tego względu, że używamy je przy każdym kroku. W przypadku niedoborów sodu, magnezu i potasu w pierwszej kolejności mamy do czynienia ze skurczem łydek.
- Stretching mięśni dwugłowych ud - prawidłowy zakres ruchu mięśni dwugłowych ud pozytywnie przekłada się na takie ćwiczenia jak przysiad. Jeśli spędzasz dużo czasu w ciągu dnia w pozycji siedzącej, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że towarzyszą Ci przykurcze mięśni dwugłowych.
- Rozluźnienie mięśni czworogłowych ud - podobnie jak w przypadku mięśni dwugłowych, stretching czworogłowych ud przekłada się na bardziej efektywne ćwiczenie dolnych partii.
- Rolowanie pośladków - wpływa na poprawę mobilności całego biodra
- Rolowanie pleców - wiele osób na co dzień narzeka na
bóle pleców. Roller i ćwiczenia z jego użyciem mogą znacząco
przyczynić się do poprawy samopoczucia jako rodzaj masażu.
Wałek możemy używać tak naprawdę do pracy nad mobilnością
większości partii. Należy pamiętać, aby nie rolować kręgów oraz
kości np. piszczele i żebra.
Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego rollera oraz dobór ćwiczeń pod nasz cel.
Rollery i inne akcesoria do ćwiczeń znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒
Artur Antoniewski
Środa, 5 maja 2021