Kreatyna vs BCAA

Tydzień temu opublikowaliśmy artykuł, w którym dyskutowaliśmy nad różnicami carbo oraz gainerów: Gainer vs Carbo

Teraz pora na kolejny pojedynek: suplementami wzbudzającymi największe zainteresowanie wśród osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym bez wątpienia są kreatyna oraz aminokwasy rozgałęzione, tak zwane BCAA.

Kreatyna czy BCAA?

Tytułowe pytanie niemal każdego dnia zadawane jest zarówno przez bywalców siłowni, jak też wirtualnie –  na forach internetowych, czy na portalach społecznościowych. W krótkim tekście postaramy się rozwiać wątpliwości odnoście tego, czy oba produkty warto uwzględnić w swej codziennej suplementacji oraz czy istnieje w ogóle możliwość porównania obu produktów, tak chętnie stosowanych nie tylko w kulturystyce czy sportach siłowych, ale także wielu innych dyscyplinach.

Na początek warto zaznaczyć, że nie ma możliwości jednoznacznego wskazania, który z omawianych produktów jest lepszy – zupełnie odmienne spektrum działania każdego z nich sprawia, że mając do wyboru tylko jeden (np. z powodu ograniczonych środków finansowych) musimy każdy przypadek rozpatrywać indywidualnie i podobnie jak trening czy odżywianie, także i suplementację dostosować do potrzeb konkretnej osoby.

Kreatyna

Kreatyna zyskała swą ogromną popularność, kiedy to w momencie uznania farmakologicznych środków dopingujących jako niedozwolone stała się najsilniejszą legalną substancją anaboliczną.

Korzyści z dostarczania do organizmu większych jej ilości zauważyły osoby pragnące rozwinąć swą muskulaturę już ponad pół wieku temu. Wtedy jeszcze zupełnie nieświadomie, gdyż substancja została wprawdzie odkryta już w roku 1832 jako składnik mięśni szkieletowych, jednak dopiero ostatnia dekada XX wieku przyniosła badania i rzetelne eksperymenty dowodzące wpływ kreatyny na skład ciała.

• Amatorzy kulturystyki spostrzegli, że zwiększona ilość czerwonego mięsa w ich diecie (będącego najlepszym źródłem kreatyny w pożywieniu) w niedalekim czasie przynosi zauważalne efekty czy to w osiągach siłowych podczas treningów, czy też w poprawie sylwetki.
• Spośród długiej listy benefitów stosowania kreatyny, najbardziej istotny wiąże się z jej wpływem na gospodarkę energetyczną organizmu, co bezpośrednio przekłada się na wprowadzenie naszych treningów na zupełnie nowy, wyższy poziom.
• Za sprawą fosfokreatyny będącej ostateczną postacią kreatyny po połączeniu z fosforanem zyskujemy możliwość znacznie efektywniejszej odnowy cząsteczek ATP pełniących rolę podstawowego źródła energii niezbędnej podczas typowego treningu siłowego czy innego wysiłku beztlenowego (np. sprint).
• Chwili wytworzenia energii z cząsteczki ATP towarzyszy odłączenie od niej jednej z reszt fosforanowych, a tym samym przekształcenie do postaci ADP. Na tym właśnie etapie rola kreatyny jest kluczowa – pozwala ona natychmiast odbudować źródło energii, a tym samym kontynuować trening na najwyższym poziomie.
• Ponadto, kreatyna niezwykle skutecznie zatrzymuje wodę wewnątrzmięśniową tworząc doskonałe środowisko anaboliczne i zapewniając idealne warunki do syntezy białek. Dodatkowo, dowiedziono, że stosowanie kreatyny podczas redukcji tkanki tłuszczowej wyraźnie zapobiega utracie masy mięśniowej, co czyni ją także skutecznym suplementem antykatabolicznym.

Dzienny koszt suplementacji podstawową i jak najbardziej skuteczną formą kreatyny jaką jest monohydrat mieści się naprawdę w niewielkim przedziale cenowym. W perspektywie tego co większość z nas każdego dnia zostawia w sklepach nie są to naprawdę zawrotne kwoty, a profity z takiej inwestycji bardzo szybko do nas wrócą.

🛒Kreatynę kupisz w sklepie bcaa.pl

Trec CM3 - kreatyna w proszku

6PAK CrM3 Pak - jabłczan kreatyny na siłę

Formotiva Creatine Mono - czysty monohydrat kreatyny

Aminokwasy BCAA

Suplementy BCAA to przede wszystkim produkt nasuwający nam skojarzenia takie jak ochrona mięśni oraz szybsza regeneracja. Składa się z trzech aminokwasów egzogennych: leucyny, izoleucyny oraz waliny. Brak umiejętności samodzielnego syntezowania ich przez organizm wymusza na nas dostarczania BCAA z pożywieniem.

O ile dla ludzi ze średnią i niską aktywnością fizyczną nie stanowi to większego problemu, ponieważ źródłem aminokwasów rozgałęzionych są niemal wszystkie produkty bogate w pełnowartościowe białko, to w przypadku sportowców i osób nieco bardziej zaawansowanych w kwestii treningu, pokrycie wysokiego zapotrzebowania do najprostszych zadań już należeć nie będzie.

• Warto jednak wiedzieć, że to właśnie BCAA stanowią znaczą część wszystkich białek mięśniowych, zatem narażanie organizmu na niedobory skutkować może procesem spędzającym sen z powiek każdemu amatorowi kulturystyki – katabolizmem. Poniższe dwa punkty zainteresować powinny nie tylko osoby trenujące na siłowni, ale także reprezentantów wielu innych dyscyplin.
• Pierwszą z najczęściej wymienianych korzyści jest oczywiście działanie antykataboliczne. Dzięki suplementacji BCAA czy to podczas redukcji tkanki tłuszczowej (szczególnie w sytuacji kiedy to ilości węglowodanów są mocno ograniczone bądź trening wykonywany jest na czczo), czy np. w sportach o intensywnej i długotrwałej specyfice wysiłku, skutecznie ograniczamy pobieranie ich z tkanki mięśniowej przez organizm w celu przekształcenia do postaci glukozy i wykorzystania w celach energetycznych podczas wysiłku.
• Jeśli często doskwiera nam wyraźne zmęczenie podczas treningu, głównie w drugiej jego fazie, BCAA może częściowo wyeliminować ten problem – o ile brak energii nie jest spowodowany ogólnym przemęczeniem na skutek ciężkiej pracy fizycznej, przetrenowania, czy np. zbyt małej ilości snu.
• Za uczucie znużenia i senności w odpowiada wyciszający neuroprzekaźnik jakim jest serotonina. Synteza jej jest z kolei możliwa wyłącznie przy obecności tryptofanu, którego dostępność zależna jest od poziomu BCAA we krwi – niski poziom aminokwasów rozgałęzionych pozwoli na transport tryptofanu do mózgu, natomiast wysoki to przemieszczenie zablokuje. Wniosek jest więc prosty: dzięki suplementacji BCAA ograniczamy produkcję neuroprzekaźnika wywołującego zmęczenie.
• Ostatnia korzyść skierowana będzie już stricte do osób zainteresowanych rozbudową masy mięśniowej – działanie anaboliczne. Za korzyści związane z syntezą białek mięśniowych odpowiada przede wszystkim jeden z aminokwasów wchodzących w skład BCAA, jakim jest leucyna.
  
• Pełni ona rolę ''pośrednika'' wysyłającego do mózgu sygnał o wysokim poziomie aminokwasów w organizmie, będących budulcem do regeneracji tkanek i przystosowaniu ich do kolejnego wysiłku – nadkompensacji. Dodatkowo, korzystnie oddziałując na wrażliwość insulinową komórek mięśniowych potęguje działanie insuliny wyprowadzając nasz anabolizm na wyżyny swych możliwości.

Czy da się dokonać wyboru?

Jak zatem widzicie, suplementacja zarówno kreatyną jak i BCAA bez wątpienia nieść będzie za sobą szereg korzyści na wielu różnych płaszczyznach. Dyskusji i rozważań na temat wyboru jednego z tych dwóch produktów nie byłoby końca, jednak mogą sugestią jest kierowanie się własnymi celami i predyspozycjami. Podczas rozbudowy masy mięśniowej oraz chęci poprawy wyników siłowych, lepszym wyborem będą suplementy kreatynowe, których przyjmowanie w zależności od naszych możliwości możemy przesunąć także na okres redukcji. W momencie gdy to na utracie tkanki tłuszczowej zależy nam najmocniej, znacznie lepiej sprawdzą się aminokwasy BCAA.

Podobnie jak w przypadku innych suplementów, tak samo w kwestii aminokwasów rozgałęzionych oraz kreatyny bardzo ważnym jest wybór konkretnego produktu pochodzącego od sprawdzonego i rzetelnego producenta.

Piątek, 19 maja 2017